10 најефикаснијих вежби за мршављење кукова код куће

Ако сте одлучили да изгубе тежину и купио витка силуета и подтянутые кука, онда је најбољи начин да ће извођење специјалних вежби и рационално, уравнотежена исхрана.

Али добар додатак, који ће помоћи да се приближи свој сан у стварност, коришћење напредних техника. Масажу, различите жита — као начина да постоји велико мноштво! Али први корак је да почну да раде то је од физичког оптерећења. Нудимо вам рејтинг од 10-ак најефикаснијих вежби за мршављење кукова код куће.

Цуцњеви сумо

Топ 10 вежбе за бутине куће

Све нижеприведенные кретања одлично раде зону кукова, доприносе формирању витког ноге и сагоревају масти, али ми отсортировал их по ефикасности. Након тога, као што је наш последњи ТОП 10 најбољих вежби за задњице добио добре повратне информације од читалаца, одлучили смо да направимо такав-за бутина. Али, као и већина оптерећења су основним, није изненађујуће да су многи од њих узајамно преплићу. Дакле, ето га.

Цуцњеви сумо

Цуцњеви се сматрају најбоље вежбе за мршављење кукова код куће. Они добро раде на унутрашњу страну бутина и задњице.

Про 7 врста различитих трбушњака и разлику између њих погледајте овде.

  1. Леђа, ноге размакнуте шире карлице, руке са бучицама располагаем дуж тела.
  2. Отводим карлицу и полако седимо до образовања у крилу директно угла.
  3. Встаем, исправљање ноге у коленима. Током извођења вежбе прате постуралних, главу не изоставите.

У просеку је потребно да урадите петнаест понављања са неколико сетова. Приседание са думббелл почињемо са минималним тежине.

Искорака у страну

Прорабатываем унутрашњу и спољну страну бутина и задњице. Формирају прелеп ногу.

Има читавих 7 различитих врста выпадов — сазнајте како се разликују.

  1. Ноге ставили шира рамена, руке сгибаем у лактовима и располагаем на појас.
  2. Шагаем у смеру десном ногом, опуштају у колену. Телесна тежина пада на десну ногу, док је лева нога при томе је ослонац.
  3. Контролишемо држање, браду повишени, ради само доњи део тела. Радимо напад на леву ногу.

Испунимо два – три приступа по петнаест пута.

Румунска потисак са бучицама

Прорабатываем задњица и мишиће бутина. Уклоните вишак масти, придају хармоније бедрам.

  1. Стојимо усправно, колена мало сгибаем.
  2. Савијање колена до директног угла, седимо. Руке са бучицама крећу на предњем делу бутине до средине потколенице и назад, пре него што стигне до стоп.

Испунимо два – три приступа по дванаест или петнаест пута. Почињемо са малим теговима.

Махи ногама стоји

Махи ногама стоји

Прорабатываем задњица и мишићи предње и унутрашњу површину бутине. Добили ослободити од дебеле бутине и укрепляем задњица, радимо витким ноге. За надувавање и проширење кукова користимо тежине.

Још увек постоје 4 различите врсте махов, обрачунат на студију различитих страна бутине.

  1. Стојимо тачно, руком држимо ослонац.
  2. Отводим директан корак у страну, чинећи мах са максимална амплитуда.
  3. Пратимо постуралних, леђа током извођења вежбе, тело не цант, ради само нога.

На сваки корак радимо по дванаест понављања, број приступа – од два до пет.

Вежба "Столица" (статички)

"Столица", упркос својој очигледној једноставности, помаже сагоревање калорија и вежбе одличан за заокруживање кукова и задњице.

  1. Встаем леђима на зид и даље од ње на пола корака.
  2. Ослањајући се на леђа, почели да падне на имагинарни столицу. И у кука и колена зглобова морају бити равне углове – отприлике као када седимо у столици.
  3. Руке пала доле или скрещиваем на грудима.
  4. Холд такав положај онолико колико можемо – један или два минута.

Оптималан број понављања за "формирање" савршене бутине — од два до пет пута.

Hyperextension обрнута

Раде трбушне мишиће, леђа, бутине, задњица.

  1. За извођење вежбе је потребно две столице или две столице, које треба да се стави у близини. Главна ствар је да је дизајн био одржив. Ложимся на њу стомак, тако да је смештен корпус од кука до рамену зглобова.
  2. Ноге леже на поду, ослањајући се на прсте стопала на поду. Руке згодно организовати речима испод груди.
  3. На издисају подигне ноге на једну линију са кућишта, а на вдохе — изоставите.

Понављамо осам – десет пута.

Маказе

Раде трбушне мишиће, леђа, кукова. Вежба доприноси формирању танком линијом кука и уклања уши (крила) на куковима. "Маказе" — не само вежба, убирающее "уши" на бутинама.

  1. Ложимся на поду, руке паралелно корпуса, слабине под притиском на поду.
  2. Отрываем равна стопала од пода под малим углом. Идеално, ако ноге ће бити што је могуће ближе поду, али не додирујте га.
  3. Извршити покрет ногама као да плывем. Ноге у коленима савијајте не може. Може да се представи и да покрети подсећају на кретање сечива маказе – једна нога приближава поду, други је уклоњен од њега.
  4. Амплитуда покрета мали, оптерећење на куку висока.

Поновите десет пута.

Платформа

Платформа је гимнастическая клупа. Извођење вежби на њему помаже да мишићи затегнута и спали калорија. Нагружаются фронт, унутрашња и задњи део бутине, као и задњица.

  1. Узмите тегове у руке и да радимо корак на платформу левом ногом. Она мора да стоји на платформи, формирајући прав угао.
  2. Корак исправите у колену и подићи на платформу обе ноге. Задерживаемся на тренутак и спуштамо на поду.
  3. Обавља одређени број корака прво леве ноге, а затим исто толико за десну.
  4. Темпо обављање средње, контролишемо равнотежу.
Зашагивания на платформу

Број вежби за пуллупс кукова – десет – дванаест са неколико сетова.

Напади са подпрыгиванием

Вежба је одлична сагорева калорије, јача мишиће бутине и потколенице. Интензитет овог оптерећења ће помоћи да се смањи величина зоне кукова и да ноге визуелно мањи и тањи. Такви напади савршено чисте масти између ногу, омогућавајући да се постигне лумена.

  1. Стојимо тачно, правимо корак напред са десном ногом и толерише на њу тежину тела.
  2. Десна нога треба да буде погнут под правим углом, колено леве ноге се налази скоро паралелно са пода. Складиштење држање са усправном кичмом и распоређени раменима.
  3. Опираемся на стопала десне ноге, подпрыгиваем горе и спуштају та то је исто место. Током скока може да помогне себи покретом руке.
  4. Следећи напад се врши на леву ногу.

Број выпадов за формирање кукова – до дванаест са неколико сетова.

Цуцњеви "пистолетик"

Мишићи ноге раде са највећим оптерећењем. Јаку оптерећење у чучањ доживљава колено. Вежба се односи на високом нивоу сложености и доступна за свакога ко има добру физичку припрему.

  1. Обавља чучањ на једној нози, а другом вытягиваем напред. Вежба развија координацију (у почетним фазама може држати једном руком за клупу).
  2. Затим поновите "пистолетик" за другом ногом.

Вежба је одлична сагорева калорије и пумпање мишића ногу. Број вежбе за бутине – десет – дванаест.

Још 5 проверених комплекса тренинг

Шта треба да урадите, тање бутине, поред појединачних вежби? Постоје и читаве обуке за комплексе, чија употреба може да покаже одличан резултат у губљење тежине целог тела, и зоне кукова посебно. Представљамо вам топ 5 највише ефикасних програма.

Bodyflex

Bodyflex — одлична вежба за бутина и задњице. Вежбе представљају комбинацију респираторног гимнастике са спровођењем одређених вежби.

Вежбе дисања, или тзв дијафрагме дисање, са којима је активно заситити тело са кисеоником, помаже обнову ћелија организма.

Ово се дешава када се задржавање дисања, након чега се дешава нагло и брзо издахните.

Циљ bodyflex је мршављење, јачање мишића и побољшању општег стања организма. Како да уклоните обим кукова и бутина, или бар да га смањи? Они који стално вежба bodyflex, као по правилу, никада не пате од вишка килограма.

Истезање

Представља вежбе истезања, која помаже да се уклони кука, да се побољша опште здравствено стање, физички облик, да се спречи бол у кичми и зглобовима.

Ова врста фитнеса користе као посебан тренинг, као и у саставу комплекса вежби.

Истезање помаже да се побољша еластичност мишића и лигамената, доприноси припреми за силе оптерећења. Дакле, сви комплекси вежби увек се препоручује да почне са стретчинга.

Ради истезања, можете побољшати стање нервног система и уклонити психолошки стрес. Таква врста фитнеса доприноси формирању лепе бутине, витка фигура и савршено држање.

Бодифлекс

Пилатес

Представља посебан комплекс физичких и вежбе дисања, чији је циљ побољшање флексибилности тела, јачање мишића и лигамената, развој координације. Настава ову врсту фитнес помоћи да се ублажи напетост у мишићима, побољшати сан.

Пилатес нема ограничења за узраст – им може да се бави човек било које старосне групе, а такође и мушкарци и жене.

Постоји посебан комплекс вежби током трудноће, извршење које благотворно утиче на здравственом стању и расположењу жене и припрема тело за порођај.

Обликовање

Постоје одређени модели женске фигуре са својим облицима, и за сваку од њих се бирају одређене комплексе вежби. Ради специјалне вежбе, можете побољшати параметре једног одређеног облика и приближити их эталону.

Обликовање савршено погодна за проучавање зоне кукова и ослобађање од вишка килограма, приданию витким струка. Вежбе су погодне за широких кукова и сагоревање вишка јачине мишића.

Комплекс састављен појединачно за сваку жену и има за циљ давање фигура пропорционалној облика.

Знамо

Представља врсту фитнес и лежи у различитим врстама оптерећења на различите групе мишића, укључујући и на кукове, обавља у високом ритму. Основни циљ – развој добром физичком облику.

Знамо може представљати различите вежбе, трчање са препрекама, настава на теговима, снаге оптерећења, гимнастика. То зависи од програма тренинга, сачињен на податке дан. Сутрадан се саставља другу врсту програма.

Карактеристика цроссфит – мали, али веома интензивна трајање запослења. Ова врста тренинга развија кондицију, брзину реакције, издржљивост, логичко размишљање у нестандардне ситуације.

Како уклонити масти са куковима — још 6 ефикасних метода и савета

Један само физичка активност се може постићи пристојан резултат. Међутим, за брже сагоревање масти и поправи резултат потребан је свеобухватан приступ. Како да изгубе тежину на куковима у кућним условима, поред физичке активности? На крају, представљајући вам скренем пажњу на још 6 ефикасних метода за мршављење, укључујући и кукова.

Посебна дијета за бутина

Ограничење хране – прва ствар коју треба обратити пажњу, ако вам је потребно да се тањи ляхи. Принципи диетотерапии су у смањењу телесне масе на рачун смањења калорија конзумира производа и употребу у исхрани здравих производа.

Нутриционисти не препоручују да примене строге дијете, као и после њихове примене тежина се враћа поново.

Што је разумно је смањен унос калорија и замена производа са високим калорија на малокалорийные производе. Управо на тај начин моћи да согнать и спали масти и постићи мршавих кукова.

Важно је искључење из потрошње пржена хране, као што су двоструки калорија било које јело.

Имајте на уму! Предуслов за мршављење је употреба једноставна чисте воде поред свих других пића.

Дисање гимнастика за мршављење

Постоје различити правци и врсте респираторног гимнастике. Сви они помажу да се отараси масти у куковима и у области стомака, стабилизује тежину, активно доприносе цепање масти ћелија, јачају имунитет, побољшавају расположење, дају храброст тела и духа. Циљ им је не само губљење тежине, али и јачање здравља.

Истезање

Није ни чудо што у многим пракси то дыхательным вежбе посвећује тако важно место. Део респираторног гимнастике позове буквално у свим комплекса вежби које вршимо: "издахните – напон, дах – опуштање".

Респираторни гимнастика препоручује се да се користи за мршављење у комбинацији са било којом врстом физичке вежбе као што су: пливање, фитнес часова. Потребно је да користите и принципи рационалне исхране.

Тренинг на кардиотренажерах

Кардиоваскуларни фитнес доприносе јачању мишића, сагоревање масних наслага у пределу кукова, повећавају издржљивост, тренира кардиоваскуларни и респираторни систем.

Можете да изаберете било који тренер, одговара у највећој мери само за вас, пошто је покушао да вежбају на њему. Степпер или трим стаза, эллиптический тренер или вежба бицикл – избор је на вама!

Како уклонити масти са куковима? Учествујте у кућним условима за најмање 30-40 минута дневно. Ако сте неколико пута у недељу дана ћете бити да тренира на било који од њих, онда проститесь са вишком тежине и ојачати мишиће бутина већ кроз неколико месеци часова.

Тренинг на отвореном

Требало комбинација различитих врста моторне активности – ходање, трчање, трчање са препрекама, скакање у даљ, различите врсте гимнастик на отвореном.

Трчање одлично помаже у борби са несовершенствами у куковима, она не захтева трошкове и велике количине времена.

Такве вежбе у целини су веома корисни за тело – побољшавају имунитет, развијају издржљивост, доприносе мршављење, побољшавају метаболизам.

Повећава свој мотор активност, човек постаје тањи, мишиће у куковима повукао, а промена температурних режима јача и страсти тело. Спортски лекари препоручују да се комбинују тренинг у теретани или код куће са тренинга на отвореном.

30.09.2019